Le train du sommeil : mes astuces pour mieux dormir

Les jours raccourcissent.

Chaque soir, la lumière s'en va un peu plus tôt. Le matin, elle se fait désirer. Et le 25 octobre, nous reculerons nos montres d'une heure.

L'automne s'installe sans bruit.

Et notre sommeil, lui, le sent.

Dormir, c'est mon activité favorite. Je sais pourtant que pour certains, la nuit ressemble davantage à un calvaire qu'à un refuge. Le sommeil est l'un des piliers de notre bien-être. Et il a beaucoup à nous dire, pour peu qu'on prenne le temps de l'écouter.

Si vous faites partie de celles et ceux pour qui dormir est devenu un combat, sachez que vous n'êtes pas seul.e. Cet article est aussi pour vous.

Ce que racontent nos nuits

À chaque rendez-vous, je pose la question du sommeil.

Dormez-vous bien ? Vous réveillez-vous la nuit ? Une fois, plusieurs fois ? À quelle heure ? Avez-vous du mal à vous endormir, ou au contraire, vous réveillez-vous au milieu de la nuit sans parvenir à replonger ? Les pensées tournent-elles en boucle ? Une envie d'aller aux toilettes vient-elle vous tirer du lit ? Faites-vous des rêves ? Des cauchemars ?

Ces questions, vous pouvez vous les poser aussi. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse. Observez vos nuits pendant quelque temps, avec bienveillance. Elles parlent, bien plus qu'on ne le croit. Chaque nuit raconte une histoire, et la vôtre est unique.

En médecine chinoise, l'heure du réveil compte. La nuit n'est pas un long tunnel uniforme : chaque tranche horaire est reliée à un organe. Entre 1h et 3h (heure solaire), c'est le temps du Foie, qui digère la journée écoulée. Entre 3h et 5h (heure solaire), celui du Poumon, l'organe de l'automne. Se réveiller régulièrement à la même heure devient alors une piste de lecture.

Une piste, pas un diagnostic.

Car une mauvaise nuit n'est pas une insomnie. Quand l'insomnie s'installe, elle a souvent un long passif. C'est un sujet complexe : s'il existait une réponse simple, on l'aurait trouvée depuis longtemps. Elle se résout d'ailleurs rarement en une seule séance, car il faut d'abord découvrir l'histoire de la personne qui se cache derrière. Elle mérite d'être accompagnée, en commençant par votre médecin.

Préparer le voyage

Pour que le voyage se passe en toute tranquillité, voici les conseils de base, ceux que partagent les médecins et les spécialistes du sommeil :

• Une bonne literie, digne d'un hôtel 5 étoiles (à hauteur de notre budget, bien sûr).
• Le calme et l'obscurité. Le noir envoie un message au cerveau : c'est l'heure de dormir (c'est lui qui déclenche la mélatonine, l'hormone du sommeil).
• Un repas léger le soir (en général, on sent bien passer la raclette… et le Foie aussi, entre 1h et 3h).
• Moins d'écrans avant le coucher : les médecins recommandent généralement de les laisser de côté 30 minutes à 1h avant.
• Des activités calmes en soirée.
• Pas de thé ni de café à partir de l'après-midi, et peu d'alcool, qui aide parfois à s'endormir mais perturbe la fin de la nuit.
• Et surtout, écouter sa fatigue pour se coucher au bon moment.

Le noir, oui. Mais le matin, c'est la lumière naturelle qui nous réveille tendrement. Pour ma part, dans l'obscurité complète, le réveil pique. J'ai donc choisi le moitié moitié : assez sombre pour m'endormir, assez clair pour que le jour vienne me chercher.

Quant à la chambre fraîche dont on entend tant parler… chez moi, ça ne marche pas. J'ai froid, et je galère à m'endormir. À chacun sa bonne température.

Ne pas rater le train

Le sommeil ressemble un peu à un train.

Il passe à son heure. Il s'annonce par quelques signes : les bâillements, les yeux qui piquent, cette petite baisse de régime en fin de soirée. Et si on le laisse filer, le suivant se fait parfois attendre longtemps.

Une personne que j'accompagne tenait tellement à profiter de sa soirée, ce moment enfin à elle, qu'elle laissait passer le train. Elle ne s'endormait que vers 1h, et les matins devenaient difficiles.

Je le remarque aussi pour moi. Quand je me couche après 0h30, je le sens tout de suite le lendemain : je suis moins fraîche.

La médecine chinoise va dans le même sens. La tradition invite à être couché avant 23h, quand commence la tranche de la Vésicule biliaire, suivie de celle du Foie. Pour elle, ce sont les heures où le corps se régénère.

Et si le train est déjà passé ? Inutile de l'attendre en tournant dans son lit. Si rien ne vient, mieux vaut se lever, faire quelque chose de calme, puis se recoucher quand la fatigue revient.

1001 pistes à explorer

Comme je vous le disais dans Le chemin et le village, il n'y a pas une méthode meilleure qu'une autre. Il y a celle qui vous correspond. Voici quelques pistes, glanées au fil de mes voyages, de mes formations et de mes nuits. Prenez ce qui vous parle, laissez le reste : vous êtes la personne la mieux placée pour savoir ce qui vous fait du bien.

Dans la tasse et dans l'assiette. En Colombie, on m'a soufflé une astuce étonnante : manger 6 fruits de la passion le soir. Plus classique, la petite tisane à la camomille (sauf si vous êtes comme moi et qu'elle vous lève 6 fois pour aller aux toilettes).

Du côté des plantes. En gemmothérapie, le figuier et le tilleul apaisent et aident à l'endormissement (3 semaines maximum). Les macérats contiennent un peu d'alcool, en faible quantité, et il existe des gammes sans alcool. En homéopathie, Passiflora 7CH et Valeriana 7CH peuvent vous accompagner, à raison de 3 granules avant le coucher. En aromathérapie, la Camomille Romaine, la Lavande Vraie, la Bergamote, le Petit Grain Bigarade ou encore la Marjolaine à Coquilles s'utilisent seules ou en synergie. Attention au dosage : les huiles essentielles restent des produits chimiques concentrés. On les évite chez la femme enceinte ou qui allaite et chez les jeunes enfants, et on les utilise avec prudence en cas d'épilepsie ou d'asthme. Si vous suivez un traitement homéopathique, on recommande souvent de ne pas les associer. Pour toutes ces plantes, n'hésitez pas à demander l'avis de votre pharmacien ou de votre praticien.

Pour le corps et l'esprit. En Reiki, un autosoin, surtout derrière la tête, pour apaiser les ruminations. Une méditation guidée, un peu d'auto-hypnose, ou une séance de yoga, de yoga nidra ou de taï-chi en soirée, pour se détendre et se recentrer.

Une routine… ou des signaux ?

Une routine a pour effet d'annoncer au corps : voilà, on va bientôt dormir. Une lecture, un brin de toilette, une crème pour les mains, un baume à lèvres, une musique douce. À chacun ses petits gestes.

Aujourd'hui, je m'endors plutôt facilement, et un peu partout.

Mais ça n'a pas toujours été le cas.

J'ai traversé une période d'insomnie liée à des angoisses. Dormir était devenu une épreuve. J'avais peur de dormir.

Avec le recul, mes petits rituels de l'époque (la veilleuse, la musique douce, et le téléphone à chaque réveil, jusqu'à l'épuisement) m'aidaient surtout à éviter ce qui me tenait éveillée. Le seul signe qui ne trompait pas : les soirs de yoga, je tombais de sommeil.

C'était une phase de ma vie. Elle est passée. Et elle m'a laissé un cadeau : c'est en cherchant à retrouver le sommeil et à calmer mes angoisses que j'ai découvert la médecine chinoise.

Si vous traversez une période semblable, je vous envoie beaucoup de douceur. Votre sommeil est toujours là. Il a juste besoin qu'on lui refasse de la place.

Certains spécialistes le disent d'ailleurs : plus qu'une routine parfaite, l'important est de connaître ses propres signaux. La routine n'est pas une règle à suivre coûte que coûte. C'est avant tout un moment pour ralentir et voir venir le train. Car on peut très bien le manquer, même en attendant sur le quai.

Les professionnels de santé insistent en revanche sur un point : garder une heure de lever régulière, même le week-end, et laisser la fatigue décider de l'heure du coucher.

Ces signaux, justement, j'ai eu envie d'en parler avec quelqu'un dont le sommeil est le métier. Lise est consultante en sommeil. Là où j'écoute l'énergie et le rythme des saisons, elle aide à comprendre les pensées et les habitudes qui entourent nos nuits. Deux regards qui se complètent, sur un même voyage. Je lui ai posé quelques questions.

Le regard de 

Lise Durand

Consultante en sommeil pour adulte, Hypnose et TCCI

Qui es-tu, et comment le sommeil est-il entré dans ta vie professionnelle ?

Je m'appelle Lise, je suis consultante en troubles du sommeil pour les adultes. Je les aide à améliorer leurs nuits pour retrouver de l'énergie en journée, sans médicaments ni compléments, en utilisant les principes de la TCC-I (thérapie cognitive et comportementale de l'insomnie). Je suis également formée à l'hypnose et à la nutrition depuis 6 ans.

Quelle est l'erreur la plus fréquente que tu vois chez les personnes qui dorment mal ?

Il y a plusieurs erreurs que font les gens qui dorment mal et qui créent des troubles du sommeil, ou bien les entretiennent sans même le savoir. L'une des plus fréquentes est de se coucher à la même heure le soir. C'est LE conseil que l'on entend et voit partout, mais il n'a vraiment pas d'intérêt au niveau de la physiologie du sommeil. Une bonne nuit de sommeil se prépare en journée, dès le matin, et si l'on doit focaliser notre attention sur une heure fixe, c'est plutôt celle de notre réveil qui va compter. Une chose importante pour bien s'endormir (et dormir), c'est d'aller se coucher quand on est fatigué(e). Avoir la même heure de coucher tous les soirs perd son sens quand on comprend qu'en se levant à 6h ou à 11h du matin, on n'aura pas le même niveau de fatigue à 23h. Après, on s'étonne de tourner dans son lit 😁

Le passage à l'heure d'hiver arrive le 25 octobre. Un conseil simple pour s'y préparer ?

Je conseille de s'exposer à la lumière du matin le plus possible, afin de garder l'horloge biologique bien calibrée. Cette horloge interne est basée sur le rythme circadien et, pour vulgariser, quelqu'un avec un bon sommeil est éveillé en journée et dort la nuit, donc pas de sieste ni d'éveil nocturne. Le changement d'heure peut être embêtant, mais s'exposer à la lumière va permettre au corps de conserver son rythme de la manière la plus facilitante possible. Je me permets aussi de mettre un point d'attention pour les personnes sensibles aux variations de luminosité (comme moi) : exposez-vous à la lumière le plus possible pour éviter la dépression saisonnière, et faites des choses qui vous font plaisir dans la journée. On néglige bien souvent l'aspect émotionnel et l'anxiété dans la journée quand on parle de sommeil, car tout le monde se focalise sur la soirée et la nuit, alors que c'est bien avant que l'on doit regarder :)

À partir de quand conseilles-tu de se faire accompagner, plutôt que d'attendre que ça passe ?

Je pense qu'il est important de se faire accompagner à partir du moment où les troubles du sommeil sont avérés. Voici quelques indicateurs : des difficultés d'endormissement (plus de 30 minutes), et/ou des réveils nocturnes fréquents ou longs, et/ou des réveils précoces (vers 5h du matin, la nuit est terminée). Ces soucis ont un retentissement sur la journée (fatigue, irritabilité, somnolence, anxiété, troubles de la concentration, hypervigilance), plus de 3 fois par semaine, depuis plus de 3 mois. À ce moment-là, il est pertinent d'aller consulter quelqu'un de spécialisé en troubles du sommeil (comme moi ! :D). On a toujours une première phase d'échange pour vérifier qu'il n'y a pas de cause médicale à suivre avec un médecin, comme une apnée du sommeil par exemple. Si tout est ok de ce côté-là, alors c'est parti pour 3 mois de suivi pour redormir normalement et retrouver de l'énergie en journée, sans médicaments ni compléments.

Prendre rendez-vous avec Lise pour un appel découverte

Quels sont tes astuces à toi bien-être que tu as envie de partager ?

Les astuces que j'aurais envie de conseiller aujourd'hui : votre corps sait dormir. Il le sait, il n'y a pas à discuter là-dessus, même si vous pensez que ce n'est plus le cas parce que vous subissez vos nuits depuis des mois ou des années. Souvent, quand il y a un duel entre le corps et le cerveau, savoir que le corps sait faire et qu'on peut le faire gagner est très rassurant. J'ai même eu des personnes en appel découverte qui, dès qu'on a parlé ensemble de la suite, se sentaient tellement soulagées qu'elles ne se réveillaient plus la nuit, sans qu'on ait encore touché à quoi que ce soit ! Haha, ça m'est arrivé tout de même à 3 reprises. Autre conseil : faites-vous plaisir dans la journée. Prendre du temps pour soi, pour sa santé mentale et physique, est indispensable et bien souvent sous-estimé. On valorise l'hyperactivité, alors qu'il est d'autant plus précieux de glandouiller et de prendre 15 minutes pour aller se promener avec un podcast au soleil (ou jouer à la console pour ceux qui préfèrent, héhé).

Découvrir Objectif Endormissement

Qu'est ce que tu as envie de dire à ceux qui cherchent du bien-être /mieux-être ?

J'aurais envie de leur dire que c'est possible. Même si ça fait 15 ans que vous galérez avec votre sommeil. Vous avez probablement tenté d'améliorer vos nuits avec des choses qui ont empiré la situation et la maintiennent maintenant dans un cercle vicieux. Mais c'est possible. Tous les jours, j'ai en appel des gens qui me disent être des cas « désespérés » et qui pourtant redorment en moyenne en 3 semaines. Dormir est la base de tout : c'est même la base de la pyramide de Maslow, pour ceux qui connaissent cette pyramide illustrant les besoins des êtres humains. Dormir est au même niveau que manger ou boire. Pourtant, on entend parler de nutrition partout, mais quasiment jamais de sommeil. Trop peu de thérapeutes sont réellement formés à des techniques efficaces et scientifiquement prouvées comme la TCC-I, à laquelle j'ai consacré des mois d'études.

Suivre le rythme de la saison

Dans la nuit du samedi 24 au dimanche 25 octobre, à 3h, il sera 2h. Sur le papier, nous gagnons une heure. Mais notre horloge intérieure ne se règle pas en une nuit. Pendant quelques jours, la fatigue peut arriver plus tôt le soir, le réveil aussi le matin, avec cette drôle d'impression d'être un peu décalé.e (en particulier pour les enfants et celles et ceux qui dorment mal).

Quelques recommandations des professionnels de santé pour s'y préparer :

• Décaler doucement ses horaires dans les jours qui précèdent, d'environ 15 minutes par jour : se coucher, se lever et manger un peu plus tard.
• Profiter de la lumière du matin. Pendant quelques semaines, le jour se lèvera plus tôt : un allié précieux pour recaler son réveil (mon moitié moitié y trouve tout son sens).
• Bouger dehors dans la journée.

La médecine chinoise, elle, nous rappelle que l'automne, saison du Poumon, marque l'entrée dans le Yin. La nature se replie. Les feuilles tombent. La sève redescend vers les racines. Et nous aussi, nous pouvons ralentir.

Le Huangdi Nei Jing, un texte classique de la médecine chinoise, conseille d'ailleurs en automne de se coucher tôt et de se lever tôt, avec le chant du coq.

Alors plutôt que de subir le changement d'heure, pourquoi ne pas en profiter pour suivre la saison ?

Se coucher un peu plus tôt. Laisser la lumière du matin nous réveiller. Écouter les signaux de son corps.

Et ne pas rater le train.

Voilà, reste plus qu'à trouver ce qui marche pour vous. Et vous, quelles sont vos astuces ?

Je vous souhaite de belles nuits d'automne.

Ces conseils ne doivent pas entraîner un retard de prise en charge. En cas de symptômes inquiétants ou persistants, consultez votre médecin.

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